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カテゴリー「筋肉トレーニングの基礎知識」の記事一覧
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筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルという区分けがあります。体表に近い表層筋がアウターマッスルで、骨格に近い深層筋がインナーマッスルに相当します。

男性初心者が筋力トレーニングを始める場合、どちらに目を向けたトレーニングを行えばいいのか。私個人としてはは、アウターマッスルを強く推奨します。

インナーマッスルは骨格を維持している使われる筋肉なので、こちらを先に鍛える方がいいと仰る人もたくさんおられるはずです。たしかに、普段から運動をしている人やトレーニングの中級者ならば、インナーマッスルをお勧めするかもしれませんが、ここで取り上げているのは、あくまでもトレーニング初心者です。

初心者は、とにかく運動することに慣れていません。大事なのは、継続してトレーニングを行うことが出来るかということ。はっきり言って、初心者は途中で挫折してしまうケースが非常に多いと思います。

始めはやる気があっても、何日かトレーニングを行っていると、辛くなりモチベーションが下がってしまいます。このモチベーションを保てるかどうかが、継続できるかのカギとなります。

さて、話を最初に戻すと、アウターマッスルを鍛えた場合、体表に近い筋肉であるため、筋肉が太くなると見た目で変化がよく分かるんですね。つまり初心者にアウターマッスルを鍛えるように推奨している理由は、鏡で自分を観たときに鍛えている実感がよく分かるからなんです。

これってものすごく単純な事なんですけど、見た目に変化があると、モチベーションが維持しやすいんです。自分の目で見て、「おお。おれちょっとずつ筋肉ついてきてるじゃん!!」というモチベーションが保たれていれば、「よし、もうちょい頑張ってみよう!」トレーニングを継続しやすくなるんですね。

続けていく内にトレーニングが習慣となってしまえば、しめたもの!
そうなれば、もう初心者とは誰も呼ばないはずです。
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インターネット上では、トレーニングについて情報がたくさん出回っています。また、新しいトレーニング方法などが出回る速度もとても速いです。

しかし、そういった情報はトレーニング自体に関してはとても丁寧に書かれてあるのですが、トレーニングの前後の体のメンテナンスについてはあまり詳しく書かれているものが少ないような気がします。

筋力トレーニングを行う前にはウォーミングアップを、終わった後にはメンテナンスを行わないといけません。

ウォーミングアップを怠って、いきなり筋力トレーニングを始めてしまうと、筋はまだ十分な準備を取っていない状態です。そこに急な動きや普段以上の加重がかかると、関節を痛めてしまう危険があるんです。野球などでも、交代するピッチャーが少し前から投げ込みを行っているのも、交代直後に100%の動作をできるように筋を整えているからなんです。私たちの筋肉トレーニングにも同様のことが言えます。

また、トレーニング後のメンテナンスも同じくらい重要です。筋力トレーニングで酷使された筋肉をしっかりほぐしておかないと、体が十分な休息を取れず、翌日以降の疲労度が高くなってしまいます。一番良いのは、トレーニング後の風呂上がりでストレッチを行うこと。入浴することで、筋肉はほぐされ、さらにストレッチを行うことによって、体全部の筋肉や腱を十分に伸ばす事が出来ます。

すると、全身の血流やリンパの流れが活発になり、疲労回復を早めてくれるんですね。また、このリラックスした気持ちが精神的にも、良い影響を与えてくれます。

マラソンなど長時間の運動を行っているときに水分補給を行わないと、脱水症状が起こる危険性があるので、今では必ず水分補給を行わせることが常識になっています。水分補給を行わないと、最悪命に危険を及ぼすこともありえます。そのためスポーツドリンクは必須アイテムであるといえますね。

だが、筋力トレーニングの場合はまた違ってきます。筋トレを行っているときは、それほど喉も渇かないし、大量に汗をかくということも少ないんです。しかし、筋トレ時にもスポーツドリンクの類は飲む方がもちろん良いです。筋トレ時にスポーツドリンクを摂取する目的は「筋肉つくり」にあります。

筋力がアップするメカニズムは、筋トレによって筋繊維が破壊され、その後以前よりも太く筋繊維を修復しようとするため、筋トレ後は筋力がアップする。このメカニズムを『超回復』と呼び、これは筋トレ後大体24~48時間の間で行われています。

破壊された筋肉は、筋タンパク質を分解し、さらには構成部分であるアミノ酸の一部も分解されます。修復期間にアミノ酸が筋タンパク質を合成しようと働いているんですね!

この合成が行われている時に、タンパク質やアミノ酸を摂取すると、合成に必要な材料が増えるため、効率の良い修復が行われるんです。つまり、このタンパク質やアミノ酸を補うことが、スポーツドリンクを飲む目的であるといえますね。

修復の起こるタイミングは、破壊が行われた直後から始まっているようなので、筋トレを行う前や行っている間に取ると効率的です。筋トレ直後に飲む場合は遅くとも30分以内に摂取しないと、効果は期待できません。スポーツドリンクの種類としては、アミノ酸を多量に含むものが理想的です。


ずっと筋トレを継続できるようにと色々調べてみると、人間の行動科学に基づいた過程を5段階で表せるみたいです。

(1)無関心期・・・文字通り、トレーニングに無関心
(2)関心期・・・・運動をしていないことに意識を向ける
(3)準備期・・・・トレーニングを行うために何をすればよいかを考える
(4)実行期・・・・フィットネスクラブに行ったりしてトレーニングを行う
(5)維持期・・・・生活の一部として運動を行う

この5段階の内、もっとも重要な時期が(3)準備期から(4)実行期の期間であるようです。
この時にトレーニングを継続して行っていくことの重要性と、行っていける自信がないと、なかなか(4)以降には到達できずに、挫折するそうです。

(4)実行期で大事なのは、簡単で軽い運動から初めるのことです。たとえ少しでも運動していれば、体が軽い感じがしてきます。そこで実際に運動の重要性を理解でき、運動が軽いこともあるので、継続して続けられる自信がつくのです。私はちょうどこの期間にいるようですね。

それでこれからの(5)維持期に突入するわけですが、この期間で重要なのは、環境の変化などによって、トレーニングを中断してしまう場合もありえます。

この場合、挫折なのではなく、あくまでも中断という認識でいることが大事なようです。挫折はそこで終わりですが、中断ならばまた再開することが前提になっていますので、トレーニングを維持していけるという訳です。


  
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